Ĉu estas bone manĝi avenan farunon nokte? Avenkaĉo por vespermanĝo, aŭ eĉ malfrua nokta manĝeto, estas tre sana eblo. Avenkaĉo estas riĉa je fibro, kiu helpos malhelpi malsatojn dum la nokto. Aldone, la nutraĵoj en avena faruno kontribuas al via ĝenerala bonfarto kaj povas helpi redukti kondiĉojn, kiuj kaŭzas kronikan malsanon. Avena faruno por vespermanĝo ankaŭ estas kritika por certigi, ke vi dormu bone.
konsileto
Kio estas la plej bona tempo por manĝi avenan farunon? Manĝu avenkaĉon iam ajn, por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo, kaj rikoltu la avantaĝojn de vitaminoj B, D kaj K kaj sana dozo da mineraloj inkluzive de fero, magnezio, mangano, fosforo kaj seleno.
Kia avena faruno por vespermanĝo?
Avenkaĉo venas en pluraj formoj: tradicia, ŝtala tranĉita, rapida kuirado, kaj tuja. Kiam temas pri elekto, vi eble demandas vin, kiu estas pli sana. Aŭ pli kontentiga. Aŭ pli bongusta.
Ĉiuj formoj de avena faruno estas faritaj kun 100 procentoj da tutaj grenoj. La diferenco kuŝas en la prilaborado.
Malmoderna: Ĉi tiuj estas rulita aveno kreita kiam la avenaj grajnoj estas vaporitaj kaj poste rulitaj en platajn flokojn. Ĉi tiu procezo stabiligas la oleojn en la aveno por konservi ilian freŝecon kaj helpi la avenon kuiri pli rapide. Ili sorbas pli da akvo kaj kuiras pli rapide ol ŝtala tranĉita aveno, kutime post ĉirkaŭ kvin minutoj.
Ŝtala tranĉado: Ĉi tiu avena faruno estas fajne hakita kaj malmola en teksturo antaŭ ol kuiri. Ŝtalaj tranĉitaj avenoj estas pli maĉemaj ol volvitaj aŭ tujaj avenoj kaj necesas 20-30 minutojn por prepari.
Rapida kuirado: Ĉi tiu speco de aveno estas kuirita sur la forno kaj necesas ĉirkaŭ minuto por prepari. Rapidkuirita avenkaĉo estas maldensigita kaj vaporita por mallongigi kuiran tempon. Ili ankaŭ povas esti varmigitaj en la mikroondoj.
Bildo: individue pakita tuja avenkaĉo estas pli maldika kaj antaŭkuirita, poste re-hardita al mikroondoj en minuto. Ili havas pli pastecan teksturon ol aliaj volvitaj avenoj kaj gustoj aŭ dolĉigiloj ofte aldoniĝas al ĉi tiu tipo.
Do kiu tipo vi elektas estas nur afero de persona prefero kiam temas pri gusto, teksturo kaj kuira tempo. Tiel longe kiel neniuj dolĉigiloj aldoniĝas, ĉiuj formoj de aveno havas la saman nutran valoron, laŭ la Konsilio pri Tutaj Grajnoj.
Macronutrients en ajna tempo de la tago
Kiam ajn vi elektas manĝi avenkaĉon, vi profitos de la amaso da nutraĵoj kaj energio, kiujn ĝi donas. Duona taso da kvakera seka aveno enhavas 148 kalorioj . Via korpo bezonas kaloriojn por funkcii ĝuste. Se vi zorgas pri regado de via pezo, avena faruno estas bona manĝaĵo kaj nature havas malmulton da sukero.
La Dietaj Gvidlinioj rekomendas, ke kaloria ingestaĵo estu 1 600 ĝis 2 400 kalorioj tage por plenkreskaj virinoj kaj 2 000 ĝis 3 000 kalorioj ĉiutage por plenkreskaj viroj, depende de agado kaj aĝo.
Aveno estas kvalita proteina fonto kun bona ekvilibro de aminoacidoj . Vi ricevos 11 procentojn de via Ĉiutaga Valoro (DV) por proteino kun 5,5 gramoj po duono da taso da rapida aveno. Vi bezonas proteinon por subteni viajn muskolojn, ostojn kaj kartilagon.
Avenkaĉo malriĉas en totala graso kun 2,8 gramoj en duon-tasa porcio. El tiu kvanto, 2 procentoj de via DV konsistas el saturita graso. La USDA rekomendas Vi limigas vian ĉiutagan konsumadon de saturita graso al malpli ol 10 procentoj de via totala kaloria konsumado.
Avenkaĉo reguligas vin
Aveno estas bone konata kiel bonega fonto de fibro, havigante 15 procentojn de via DV po duonan tason. Fibro estas esenca por la sano de via digesta sistemo. Aveno enhavas du specoj de fibro : solvebla, kiu solviĝas en akvo kaj povas helpi malaltigi sangajn glukozon kaj kolesterolon, kaj nesolveblajn fibrojn, kiujn via korpo ne povas detrui.
Nesolvebla fibro restas sendifekta, aldonante grocon por helpi digestitan manĝaĵon moviĝi tra via stomako, intestoj kaj dupunkto, kaj poste el via korpo. Fibro povas helpi vin eviti mallakson moligante vian tabureton kaj pliigante ĝian grandecon. Ĝi ankaŭ povas helpi kun lakso sorbante akvon kaj aldonante ŝvelaĵon al via feko.
Fibro en aveno estas konsiderata pli efika ol fibro en fruktoj kaj legomoj kaj povas redukti la riskon de divertikula malsano kaj diabeto, laŭ Lernejo pri Publika Sano de Harvard TH Chan .
Bona manĝaĵo por diabetuloj
Se vi havas diabeton, avena faruno, kiu nature havas malmulton da natrio kaj sukero, povus esti sana aldono al via dieto por helpi reguligi viajn sangajn sukerajn nivelojn, parte pro la magnezio. Aveno enhavas 27-procenton DV per porcio da magnezio.
Laŭ la Naciaj Sanaj Institutoj, dieto, kiu enhavas pli altajn kvantojn de magnezio, reduktas la riskon de disvolvi diabeton de tipo 2. Magnezio helpas malkonstrui sukerojn en via korpo por helpi redukti. insulinrezisto , kiu estas kondiĉo, kiu kondukas al diabeto.
Aveno ankaŭ havas malaltan glikemian indekson (GI). La GI estas maniero kalkuli kiom multe kaj kiom rapide karbonhidrato kreskigas sangan glukozon. Malaltaj GI-manĝaĵoj liberigas glukozon malrapide kaj senĉese, kio utilas se vi havas diabeton. La poentaro de 55 GI por aveno estas ideala kiam vi bezonas regi viajn sangajn sukerajn nivelojn.
La alta fibra enhavo de avena faruno estas alia kialo, kial ĝi estas perfekta manĝaĵo por vespermanĝo aŭ malfrua nokta manĝeto, se vi havas diabeton. Metaanalizo de 2018, publikigita en la Journalurnalo de Kiropractika Medicino , studis la efikecon de dieta fibro en tipo 2-diabeto.
La revizio konkludis, ke fibro, precipe el cerealoj faritaj el aveno kaj hordeo, eble ne nur malpliigas la riskon de disvolvi diabeton de tipo 2, sed ĝi ankaŭ povas helpi homojn kun diabeto malaltigi sangajn glukozajn nivelojn.
Evitu malsaton
Avenkaĉo enhavas 27 gramojn da kompleksaj karbonhidratoj, kiuj estas pli malrapide digesteblaj kaj postulas pli longe disrompiĝi en via korpo ol simplaj karbonhidratoj. Ĉu vi manĝas avenkaĉon por vespermanĝo aŭ vespera avena faruno kiel manĝeto, la kompleksa karbonhidrata enhavo plu sentos vin pli plena, tial ĝi estas speciale grava por malpliigi vian apetiton kaj regi malsaton.
Studo publikigita en Nutra Revuo en 2014 trovis, ke aveno, kaj tujmoda kaj malmoderna, pli efikas por sateco ol aliaj pretmanĝaj cerealaĵoj. Do se vi malfacile dormas kun malplena stomako aŭ malalta sango-sukero, avenkaĉo povas helpi malhelpi noktomezan manĝadon.
Por bonan noktan dormon
Kiam vi finos vian bovlon da avena faruno por vespermanĝo, vi eble volas ripozi, malstreĉiĝi kaj senstreĉiĝi antaŭ enlitiĝi. Rezultas, ke avenkaĉo helpos vin. Avenkaĉo enhavas aminoacidon nomatan triptofano, natura sedativo, kiu kaŭzas mildan dormeman senton.
Psikologio Hodiaŭ klarigas, ke la karbonhidratoj en aveno antaŭenigas liberigon de insulino, kio helpas triptofanon eniri la cerbon. Via cerbo konvertas triptofanon en serotoninon, cerban neŭrotransmitoron esencan por reguligi dormon, apetiton, doloron kaj humoron, kaj ankaŭ melatoninon, hormonon, kiu regas viajn dorm-maldormajn ciklojn.
Studo publikigita en Nutraĵoj en 2016 ekzamenis la efikon de diversaj niveloj de triptofano sur emocioj kaj cerba funkcio. Esploristoj trovis, ke malaltaj serotoninaj niveloj en la cerbo rilatas al angoro, malbona humoro, depresio kaj memoro.
Helpas malpliigi kolesterolon
Manĝi bovlon da avena faruno por vespermanĝo ankaŭ povas helpi regi viajn nivelojn de kolesterolo. Mayo-Kliniko raportas, ke la solvebla fibro en aveno povas redukti la sorbadon de kolesterolo en la sangocirkuladon. Mayo Clinic sugestas, ke 5 ĝis 10 gramoj da solvebla fibro tage povas malaltigi LDL (la malbonan) kolesterolon.
Duon-tasa (40-grama) servado de avena faruno provizas preskaŭ 4 gramojn da fibro kaj ĉirkaŭ 2 gramojn da solvebla fibro. Aldonante fruktojn, kiel berojn aŭ bananon, vi ricevos eĉ pli da fibro.
Kontrolita studo publikigita en Lipidoj en Sano kaj Malsano en 2017 taksis la asocion de avena konsumo kun lipidaj niveloj en aziaj indianoj, kiuj havis iomete altan sangan kolesterolon. Temoj, kiuj ricevis ĉiutagan servadon de aveno el aveno, havis redukton de 8,1 procentoj en totalaj kolesteroloj.
La konkludo estis, ke ĉiutaga konsumo de 3 gramoj da solvebla fibro de aveno estas utila por redukti kaj totalan kaj LDL-kolesterolon.
Kontraŭinflamaj avantaĝoj kontraŭ malsanoj
Oni scias, ke avenkaĉo enhavas potencajn antioksidajn propraĵojn en sia enhavo de vitamino E kaj la mineraloj kupro, zinko kaj seleno. Ankaŭ troviĝis fenola komponaĵo nur en grasoj nomita avenantramido (Avns) ludas rolon pro ĝiaj kontraŭinflamaj kaj antioksidaj efikoj por konservi vian sanon kaj protekti vin kontraŭ kelkaj kronikaj kondiĉoj.
Indico prezentita en studo publikigita en Farmakognozia Recenzo en 2018 indikas, ke Avns estas ebla terapia kandidato por la kuracado de pluraj inflamaj malsanoj asociitaj kun kancero, diabeto kaj kardiovaskulaj malsanoj. La konkludo estis, ke regula konsumo de aveno riĉa en Avns povus havi avantaĝojn en prevento kaj kuracado de multaj kronikaj kaj aĝaj malsanoj.
Enhavo